Question 1

Cos'è il massimale (1RM)?

Accepted Answer

Il massimale (One Rep Max) è il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione completa con buona tecnica. È usato per programmare l'allenamento e misurare la forza assoluta.

Question 2

È sicuro testare il 1RM direttamente?

Accepted Answer

Testare il 1RM richiede riscaldamento adeguato, un partner di sicurezza (spotter) e buona tecnica consolidata. Per principianti e atleti intermedi è spesso più sicuro usare le formule predittive da 3-5 ripetizioni submassimali.

Question 3

Quali sono le formule più accurate?

Accepted Answer

La formula di Brzycki è considerata più precisa per serie da 2-10 ripetizioni. Epley è più usata nel mondo pratico. La formula di Lander funziona bene oltre le 10 ripetizioni. Usare la media delle tre riduce l'errore.

Question 4

Come usare i % del massimale per allenarsi?

Accepted Answer

60-65%: resistenza muscolare (15-20 reps). 70-80%: ipertrofia (8-12 reps). 80-90%: forza massimale (3-6 reps). 90-95%: potenza e neurale (1-3 reps). Questi range sono linee guida generali, non regole assolute.

Question 5

Il 1RM cambia nel tempo?

Accepted Answer

Sì. Nelle prime settimane di allenamento il 1RM aumenta rapidamente grazie ad adattamenti neurali (il sistema nervoso impara a reclutare più fibre). Poi la progressione rallenta e diventa più lenta man mano che ci si avvicina al proprio potenziale genetico.

Esempi di calcolo